QUEL ENTRAÎNEMENT CHOISIR?

Jessica Fortin
7 janv. 2023
5 min de lecture

On se fait répéter constamment l’importance de bouger et c’est normal de se poser plusieurs questions sur ce que tu devrais faire. Combien de séances par semaine? Quels exercices choisir? Quelle intensité viser? Devrais-je faire du yoga ou des étirements? Ce n’est pas tout le monde qui peut se permettre un entraîneur privé alors on te sort les grandes lignes qui pourront t’aider à te démêler et faire les meilleurs choix pour toi. Il ne faut pas oublier que tout est interelié dans ta vie (exercices, alimentation, sommeil et autres) mais on se concentre seulement sur l’activité physique dans ce texte.

#1 - AVOIR DU PLAISIR

C’est assez évident que sans plaisir, la motivation peut être de courte durée. On recommande fortement de cibler des activités qui vont te donner envie de bouger. Si tu n’as pas de plaisir à te lever tôt le matin, peut-être pas une bonne idée de te convaincre de t’entraîner à 6 h (quoi que tu peux toujours l’essayer voir si tu peux y prendre goût).

#2 - FACILITÉ

Rappelle-toi de garder ça simple avec des activités qui s’insèrent facilement dans ton horaire de la semaine. Dans la situation actuelle, le choix d’activité est en effet plutôt limité mais oui les cours et centres réouvriront un jour! Si tu bouges à la maison, tu peux t’organiser un endroit qui facilite tes entraînements ou séances de yoga. Lorsque viendra le temps de t’inscrire à une activité, prends le temps d’en choisir une qui se trouve près de chez vous ou du travail et qui est facilement accessible. Si tu dois affronter le traffic et chercher un stationnement pendant 10 minutes, forte chance que tu manqueras peut-être quelques cours (à moins d’avoir une motivation forte liée au plaisir de la chose qui nous ramène au point #1).

#3 - LA CONSTANCE

En activité physique, la constance est la clé du succès pour atteindre ses objectifs et voir les résultats apparaîtrent. Il n’existe pas de raccourci ni de produits miracles pour y arriver! Il faut mettre du sien et être patient. La constance est nécessaire si tu souhaites améliorer ton cardio ou lors des entraînements de musculation. La constance en yoga peut aussi être bénéfique pour les bienfaits sur le corps et l’esprit. Pas besoin de bouger pendant deux heures pour atteindre tes buts, vaut mieux faire 3-4 séances de 20 minutes par semaine au lieu d’une seule séance d’une heure. Faut voir bouger comme se brosser les dents, une fois c’est bien mais le faire régulièrement c’est encore mieux!

#4 - QUELLES ACTIVITÉS CHOISIR?

Il y autant de réponses possibles qu’il y a de personnes. En gardant en tête le plaisir et la facilité, le choix d’activité(s) dépend de tes objectifs et tes préférences. Qu’est-ce qui te ferait du bien dans la période actuelle? Préfères-tu une bonne séance qui te permet de suer ou au contraire des activités plus relax? Préfères-tu bouger à l’intérieur ou à l’extérieur ou un mélange des deux? Préfères-tu t’entraîner seul, avec un.e ami.e ou en groupe? De base, on t’encourage à bouger un minimum de 150 minutes par semaine. Dans ce 150 minutes, planifier au moins une séance qui va te donner chaud et une séance de musculation pour tous les bienfaits reliés. Voici des conseils selon ton objectif :

AVOIR PLUS D’ÉNERGIE :

Ne pas oublier que bouger donne de l’énergie. Par période de grande fatigue ou stress, viser des périodes de 10-15 minutes à la fois par exemple avec une marche.
Un minimum de 30 minutes d’exercices qui donnent chaud sont recommandés pour la libération des endorphines, cette hormone associé au bonheur et bien-être. On parle ici de sport tels la marche active en forêt, la raquette, la course, le vélo ou un bon entraînement cardio en ligne.

DÉBUTER OU RECOMMENCER À S’ENTRAÎNER :

Choisir une ou deux activités intéressantes et planifier le meilleur moment pour bouger dans sa semaine,
Commencer par 2 ou 3 séances d’activité et prévoir un journée de repos lors d’un entraînement plus intense,
Intégrer la marche,
Y aller progressivement pour éviter l’effet lune de miel du début (trop en faire et se démotiver),
Consulter un kinésiologue au besoin.

DÉFINITION MUSCULAIRE :

(Accepter que c’est normal d’avoir un ventre rond, c’est là que tes organes se trouvent),
Favoriser les séances de musculation et de petites séances cardio par intervalles,
Augmenter progressivement ses charges pour »challenger » ses muscles,
Attention au surentrainement et inclure des journées de repos (yoga, étirements, marche).

PERDRE DU POIDS :

S’assurer de le vouloir pour les bonnes raisons et non par pression sociale,
Bouger le plus souvent possible et intégrer la marche dans son quotidien,
Inclure au moins 1 séance de musculation dans sa semaine (2-3 c’est encore mieux),
Favoriser l’entraînement cardio par intervalles.

#5 - L'INTENSITÉ

L’intensité de tes exercices va dépendre de plusieurs choses tels que ton niveau d’énergie, ton expérience à l’entraînement et l’activité pratiquée. On recommande au moins une séance par semaine qui donne chaud pour les bienfaits associés à la libération des endorphines. Côté intensité, important de s’écouter pour ne pas se »brûler ». Lors de période de grande fatigue ou stress ou maladie, attention aux séances d’entraînement de haute intensité qui peuvent taxer ton système nerveux et si tu n’offres pas à ton corps les outils pour bien récupérer, cela pourrait amener ton corps vers un burnout. Il y a des journées où l’on peine à trouver notre souffle et il y a d’autres journées où l’on pourrait gravir le Mont Everest et c’est normal car ton niveau d’énergie est interelié à toutes les autres sphères de ta vie. Sache que chez la femme, il peut être normal d’avoir des périodes avec moins d’énergie selon son cycle menstruel. On utilise l’échelle de perception à l’effort lors de la pratique de l’activité physique où 10 = help je vais mourrir et 1 = assis ben relax. Lors d’une séance cardio, on encourage de viser un 7-8 sur 10, soit ressentir une bonne chaleur mais être en mesure de parler de courtes phrases. Côté musculation, on vise à ressentir une chaleur mais pas une douleur.

#6 - NE PAS SOUS-ESTIMER LE POUVOIR DE LA MARCHE

La marche est tellement une belle activité qui mérite pleinement ton attention (et encore plus si tu es en télétravail avec une forte chance d’avoir diminué tes déplacements). Cela te permet de cumuler davantage de temps actif et marcher à l’extérieur permet de t’oxygéner en plus d’avoir un effet appaisant sur le cerveau. Tu peux rester au courant de tes pas à l’aide d’une montre affichant cette option ou tout simplement saisir le plus d’occasion possible pour cumuler de précieux pas : se stationner plus loin, marcher sur son temps de pauses ou dîner. On te met au défi de marcher le plus souvent et tu nous diras ce que cela apporte dans ta vie.

En espérant que ce texte puisse t’aider dans la pratique de tes activités physiques. Ne pas oublier de garder ça simple et amusant. Allez hop, bons exercices.